Психологиня з Волновахи Аліна Балічева розповіла Волноваха.City, чому українські жінки під час війни часто забувають про власні потреби, як навчитися відновлювати внутрішній ресурс і які сигнали свідчать, що настав час звернутися по допомогу.
Чому мама має бути на першому місці?
За словами психологині, її робота з родиною завжди починається не з дитини, а з емоційного стану батьків.
За словами Аліни Балічевої, дитина завжди "зчитує" емоційний стан матері та реагує на нього. Якщо мама виснажена, тривожна чи знервована, дитина відчуває цей стан і починає поводитися так само — тривожитися, зриватися, гірше засинати.
“Спочатку ти маєш попіклуватися про себе, і вже потім зможеш допомогти дитині”, — пояснює психологиня, проводячи паралель із "правилом кисневої маски" в літаку, коли дорослий спершу мусить надягнути маску на себе, а вже потім — на дитину.
Вона додає, що мати часто відіграє для дитини роль своєрідного “контейнера для емоцій" — приймає її переживання та допомагає з ними впоратися. Але зробити це якісно можна лише тоді, коли сама мама перебуває в спокійному, ресурсному стані.
“Діти зазвичай виплескують свої емоції, і при цьому ти повинна бути спокійною. Тоді дитина швидше заспокоїться”, — зазначає фахівчиня.
Таким чином, турбота матері про власний емоційний стан — це не другорядна річ і не розкіш, а базова умова для того, щоб вона могла ефективно підтримувати дитину та родину загалом.
Як протистояти тиску суспільства?
Особливо складно доводиться родинам, де дитина має мовленнєві труднощі та відчуває тиск соціуму. У таких випадках мама часто починає захищати межі дитини та власні, накопичуючи внутрішню напругу.
Повномасштабна війна також суттєво вплинула на виклики, які щоденно змушені долати деякі українські жінки. Вони переживають втрату чоловіка та/або рідних, чекають звісток з полону чи фронту, виховують дітей самостійно, бо батько у війську тощо.
“Жінки зараз можуть постійно відчувати подвійний стрес, хвилюючись і за побут, і за чоловіка, і за дитину”, — зазначає Аліна Балічева.
За її словами, в такому емоційному стані жінки часто забувають, що вони насамперед люди зі своїми потребами. Навіть одненька філіжанка кави в тиші чи коротка прогулянка починають сприйматися ними як розкіш, а іноді й викликають у жінок відчуття провини.
“Є такі люди, як умовна сусідка тьотя Катя, яка вважає що їй краще видно як вам жити, поводитися та як вам горювати. Соціум ніби каже: ти маєш бути в постійному переживанні, у траурі, маєш тихо сидіти. А якщо жінка поводиться інакше, її можуть засудити”, — ділиться психологиня.
За словами пані Аліни, головний спосіб протистояти цьому суспільному тиску — повернути собі право визначати власний стан самостійно, без орієнтирів на те "що подумають інші" чи як “має” виглядати горе.
Фахівчиня акцентує, що також не варто порівнювати свою ситуацію з ситуаціями інших жінок, адже таке порівняння лише посилює власну внутрішню напругу та відчуття провини.
Психологиня переконана, що піклування про власні потреби — це не егоїзм, а необхідна умова для того, щоб залишатися ресурсною матір’ю та людиною. Саме тому вона радить свідомо повертати собі прості речі, які так любить засуджувати соціум, зокрема час на власний відпочинок, "бьюті-процедури", хобі, філіжанку кави у спокої тощо.
“Це не розкіш, а базові речі”, — зазначає Аліна Балічева.
Додатковим ресурсом протидії тиску, за словами психологині, стає підтримка близьких людей і спеціалізованих програм допомоги, де жінка може отримати підтвердження, що її почуття та потреби є нормальними, а не такими, що потребують виправдання перед оточенням.
Чим щоденна рутина корисна для мам?
За словами Аліни Балічевої, саме рутина — і в побуті, і в турботі про себе — допомагає жінці повернутися до відчуття власного “я” в умовах постійного стресу та невизначеності.
“Мені здається, що повертає до життя тільки рутина. Але рутина не тільки з дитиною, в турботах, а рутина ще й про себе, в першу чергу”, — наголошує психологиня.
Вона пояснює, що рутина не вимагає масштабних змін чи різких рішень на кшталт “завтра почну бігати о шостій ранку” або “сяду на дієту”. Йдеться про маленькі, посильні дії, які можна виконувати щодня.
“Уранці подивитися на себе в дзеркало і сказати “я є, я тут, я людина”. Почистити зуби, вмитися, зробити собі зачіску, яку можеш собі дозволити зараз”, — наводить приклад фахівчиня.
За словами пані Аліни, рутина також дає можливість наперед подбати про ресурс, а не шукати його вже в момент виснаження. Це стосується і дихальних практик — їх варто відпрацьовувати в спокійному стані на регулярній основі, щоб у момент стресу нервова система швидше реагувала й заспокоювалася.
Окремо психологиня наголошує на важливості щоденної вечірньої саморефлексії — короткого аналізу свого стану: що вдалося зробити за день, а що ні, і що можна зробити завтра, щоб почуватися краще.
Які сигнали не варто ігнорувати?
Пані Аліна виділяє кілька ознак, які свідчать про виснаження внутрішнього ресурсу.
“Коли банальні речі ти починаєш забувати, або ти бачиш, що зриваєшся на своїй дитині, стала більш знервованою і не можеш контролювати свої емоції — це вже сигнал”, — пояснює фахівчиня.
Також важливим маркером психологиня називає порушення сну та харчування.
“Треба прослідкувати, як ти спиш — чи спокійно, чи прокидаєшся постійно, чи взагалі не можеш заснути. Так само варто проаналізувати харчування — чи хочеш ти їсти, чи навпаки їси забагато”, — зазначає вона.
Окремо переселенка звертає увагу на наслідки ворожих обстрілів, які стали частиною повсякденного життя багатьох українок.
“Ми звикли жартувати, що ми сильні, не спали ніч і пішли на роботу, і все ніби окей. Але насправді це не окей. Після такої ночі варто подумати, як відновити свій ресурс”, — наголошує психологиня.
Найсерйознішим сигналом, за словами фахівчині, є стан, коли жінка фізично не має сил встати з ліжка вранці.
“Якщо ти відчуваєш, що немає сил встати з ліжка зранку — це вже червоний прапорець. Не факт, що просто побути в спокої допоможе відновитися, тут варто звернутися до спеціаліста”, — підкреслює фахівчиня.
Вона додає, що особливо важливо звернути увагу на цей сигнал жінкам, які самостійно несуть відповідальність за родину і не мають достатньої підтримки з боку близьких.
Як допомогти собі?
Коли емоційна напруга накопичується, психологиня радить використовувати такі техніки самодопомоги як "дихання по квадрату" та "техніки заземлення" — назвати вголос предмети навколо себе, відчути опору стоп на підлозі, усвідомити що ви "тут і зараз". Ще одним дієвим способом самодопомоги вона називає теплий солодкий напій.
“Теплий солодкий чай — це перша психологічна допомога під час стресу. Це знають і рятувальники ДСНС, і психологи. Тому завжди пропонують людям випити щось тепле і солодке”, — зазначає Аліна Балічева.
Крім швидких технік у моменти гострого стресу, психологиня наголошує на важливості щоденної турботи про себе.
“Достатньо поступово виділяти для себе трохи часу — почитати книжку, випити каву в тиші, зайнятися своїм хобі”, — радить фахівчиня.
За словами пані Аліни, важливо також просити допомоги в рідних і знайомих та не боятися звертатися по підтримку, якщо власних ресурсів для відновлення недостатньо.
Аліна Балічева радить жінкам користуватися спеціалізованими програмами підтримки, зокрема національною програмою ментального здоров'я “Ти як?”, де є розділ самодопомоги.
Скрин з сайту платформи "Ти як?"
"Коли ти навіть просто починаєш шукати програму для себе в інтернеті, ти вже піклуєшся про себе”, — підкреслює психологиня.
Важливим кроком вона також називає вміння просити допомогу у рідних та знайомих — зокрема щодо організації побуту чи догляду за дитиною.
Як підтримати подругу, якій важко?
На завершення розмови психологиня поділилася порадою, як делікатно підтримати близьку людину, котра перебуває не в ресурсному стані.
“Спочатку варто запропонувати просту допомогу — принести їй якусь смачну їжу, каву, прогулятися разом. А вже потім, у розмові, можна поділитися власним досвідом звернення до фахівця”, — резюмує вона.
За словами Аліни Балічевої, найважливіше — не забувати, що піклування про себе є не егоїзмом, а необхідною умовою для того, щоб мати сили піклуватися про інших.
Цей матеріал став можливим за підтримки програми “Голоси України” / SAFE, що координується Європейським центром свободи преси та медіа спільно з Лабораторією журналістики суспільного інтересу. “Голоси України” / SAFE реалізується в рамках ініціативи Ганни Арендт за підтримки Федерального міністерства закордонних справ Німеччини. Програма не впливає на редакційну політику, а даний матеріал містить виключно погляди та інформацію, отриману редакцією.
