З наближенням 24 лютого, річниці повномасштабного вторгнення росії в Україну, деякі українці можуть відчувати повторне переживання травматичного досвіду. Ці відчуття ще називають “синдром річниці” або “ефект річниці”. Як впоратися з переживаннями та зберегти своє ментальне здоров’я, для Волноваха.City розповіла волноваська психологиня Олена Утюгова.
"Ми повинні навчитися протистояти стресам"
Психологиня говорить, що “ефект річниці” може відчуватися деякими людьми як повторне переживання травматичного досвіду.
“Ми, український народ, всі так чи інакше отримали травматичний досвід. І ті, які виїхали за кордон, і ті, які залишились в Україні, і ті, які продовжують жити в окупації. Але деяким не вдалося перетворити травму в досвід, щоб жити “тут і тепер”, радіти простим речам, намагатися будувати майбутнє. Деякі люди продовжують переживати горе (втрату, кризу) і зараз, коли наближається річниця війни, це може відчуватися ще гостріше, бо бойові дії ще не скінчилися та люди не мають відчуття безпеки та контролю над власним життям”, - розповідає психологиня.
За словами Олени напередодні “річниці” деякі люди можуть відчувати “затоплення” минулим.
“Серед тих людей, які ще не змогли переопрацювати в собі травму, продовжують жити минулим, не можуть примиритися з тим, що втратили, можна спостерігати: флешбеки (раптові, повторні переживання минулого), безсоння або кошмарні сни, звинувачення себе (почуття провини), відчуття, що все це “відбувається не зі мною”, соціальна відстороненість, втрата інтересу до життя, надмірна гіперзбудливість (злість, дратівливість, агресія) або її зниження (апатія, депресія), зниження апетиту (або навпаки “заїдання”), загострення поганих звичок та наявних хвороб і, на жаль, це неповний список станів та відчуттів. Але це не означає, що з вами щось не так. Ми повинні пам'ятати й повторювати собі при потребі, що це нормальна реакція нашого організму на все те, що відбувається навколо”, - говорить Олена Утюгова.
На думку психологині дуже важливо не давати травматичним подіям минулого впливати на життя.
“Ми повинні навчитися протистояти стресам, опиратися, боротися, не давати негативу управляти собою”, - говорить жінка.
Як допомогти собі та близьким пережити “травмуючі події”. Рекомендації від Олени Утюгової
За словами психологині саме зараз може з’явитись бажання щось змінювати – піти з роботи, терміново піти на фронт, переїхати, змінити формат відносин. Важливо не приймати рішення про відносини, і взагалі утриматись від важливих рішень, бо саме зараз ми не можемо критично оцінювати свої дії.
“Уявіть, що ми не повертаємося в ту ж саму точку, ми зробили коло, як в русі спіралі — ми проходимо над цією “точкою”. І ми вже інші. Усвідомте, що від першого дня нападу пройшов вже рік. За цей час ми впоралися з багатьма викликами й стали сильнішими”, - говорить Олена.
Фото: З відкритих джерел
Для того, щоб зберегти своє ментальне здоров’я потрібно:
- Намагатися відпустити минуле, старатися жити “тут і зараз” і планувати хоча б найближче майбутнє (день, два, тиждень). Це дасть вам відчуття контролю над власним життям і зменшить рівень тривожності;
- Викладіть письмово на аркуш: що я можу зробити сьогодні для себе, для інших, щоб стало легше? Що або хто мені може допомогти? Кому я можу бути корисним/хто може бути корисним мені?
- Дати собі проплакатися, прожити горювання/кризу природним шляхом;
- Якщо є багато агресії або негативної енергії, допоможе биття подушки, боксерської груші або спеціальних тренувальних приладів в спортзалі, голосний спів або добряче прокричатися в лісі та, звичайно, спорт або інші фізичні навантаження;
- Спитайте себе: що я можу сьогодні контролювати, а що знаходиться поза зоною мого контролю?
- Не бійтеся просити про допомогу, якщо ви її потребуєте;
- Будьте серед людей, бо в біді ми не одинокі та завжди знайдуться люди, які прийдуть на допомогу;
- Якомога частіше виходьте на прогулянку і не забувайте про антистресове дихання, яке теж знижує рівень тривоги та стабілізує; перемикайте увагу та думки на звуки навколо, кольори, запахи, дотики;
- Не забувайте хвалити себе за те, чого ви вже досягли й що вже пережили, адже на сьогодні це і є справжня маленька перемога;
- Не забувайте про користь “маленьких кроків”. Іноді нам здається, що все стоїть на місці та покращення немає, але це може бути зовсім не так. Заведіть собі, наприклад, Щоденник, де ви будете слідкувати за своїми змінами (думки, емоції та події);
- Балуйте себе смаколиками;
- Розвивайте розум, пам'ять: читайте, вивчайте нові мови, навчайтесь чомусь новому;
- Деяким людям допомагає берегти психологічне здоров’я віра та молитва;
- Підтримуйте зв’язки зі своїми старими хорошими друзями;
- Пережити колективну травму можуть допомогти нові знайомства;
- Турбуйтеся про сон та своє здоров'я в цілому;
- Посадіть себе на інформаційну дієту: менше важких новин підуть на користь і вивільнять час для більш важливих справ;
- Дозволяйте собі маленькі радості, сміх або хоча б не стримуйте їх, якщо вони з'являються у вашому житті (спілкування, масаж, гаряча ванна, кава, перегляд фільму тощо);
- Пробуйте нові смаки, міксуйте, експериментуйте або хоча б приготуйте звичайну страву якось по-новому;
- Зробіть просту перестановку, прибирання, ревізію речей та будь-що, що допоможе перемикати увагу від думок до дій;
- Займіться улюбленою справою, якщо це хобі є доступним зараз для вас (в'язання, малювання, шиття, вироблення свічок, приготування їжі та ін.).
За словами психологині діти інакше від дорослих переживають кризу. Це може проявлятися у персонажах гри, малюнках, поведінці або в жахливих снах. Олена каже, що ці “маячки” не можна ігнорувати.
“Якщо ви відчуваєте, що не справляєтеся самі, звертайтесь до спеціалістів, вони допоможуть вам впоратися. Наразі відкрито дуже багато громадських організацій, кризових та гарячих ліній, де допомога надається безоплатно”, - акцентує фахівчиня.
