Сон, їжа і коротка прогулянка — здається, банально. Але саме ці три речі, за словами психологині Юлії Дідули, є основою психологічного відновлення. Фахівчиня, яка працює зокрема з переселенцями, розповіла Волноваха.City, чому піклуватися про себе — це не егоїзм, а відповідальність.
"Спочатку всім, а потім собі" — чому ця установка шкідлива
Перед зльотом бортпровідники нагадують: у разі розгерметизації спочатку одягніть кисневу маску на себе, і лише потім — допомагайте іншим. Проста інструкція з авіації давно стала метафорою у психології. Але сприймають її по-різному.
— Коли я вперше почула цю фразу, я була спантеличена, адже мене виховували інакше. "Спочатку всім, а потім собі" — ось яким було виховання радянського типу. Думати про себе вважалося егоїзмом. Але насправді все інакше: коли я спочатку одягаю маску собі — це не про егоїзм, а про відповідальність. Щоб допомагати іншим, мені треба мати сили, — каже Юлія Дідула.
Три речі, без яких відновлення неможливе
Психологиня виділяє три базові компоненти психологічного здоров'я — сон, їжу та рух. Їх знають усі. Але більшість ігнорує.
Фото: Слайд з презентації пані Юлії, наданий Волноваха.City
— Відновлення відбувається спочатку на рівні тіла, і лише потім ми можемо працювати з думками, станами, настроєм, — пояснює вона.
Щодо харчування Юлія наводить цікаву аналогію: уявіть, що ви придбали довгоочікуване дороге авто. Чи будете заливати в нього неякісне пальне? Очевидно, ні. Але з власним організмом ми чомусь вчиняємо саме так — пропускаємо приймання їжі або їмо абищо.
— Коріння проблеми — у пострадянській культурі споживання їжі. У Радянському Союзі треба було швидко з'їсти щось ситне й повертатися виконувати план. Їжа споживалась неусвідомлено, — каже психологиня.
Фото: Слайд з презентації пані Юлії, наданий Волноваха.City
Не менш важливим елементом психологічного здоров'я є сон. Його брак безпосередньо впливає на емоційну стабільність, пам'ять і здатність приймати рішення.
— У мене є внутрішня цифра — чотири. Якщо я чотири ночі погано сплю, на п'ятий день до мене не можна підходити. Невеличка проблема стає величезним стресом — просто тому, що мій організм уже в режимі виживання.
Особливо актуально це після тривожних ночей з обстрілами:
— Варто пам'ятати: якщо людина не спала, її мозок перебуває у стані виживання. Префронтальна кора не може допомогти керувати емоціями та нормально функціонувати.
Фото: Слайд з презентації пані Юлії, наданий Волноваха.City
І нарешті — рух. Дослідження показують: навіть десять хвилин ходьби на день зменшують симптоми тривоги. Але зібратися на прогулянку іноді буває важко.
— У мене є собака, тому вибору немає. Найважчий момент — це вийти. А далі отримую справжню насолоду. Звісно, набагато легше з'їсти шоколадку. Але все починається з усвідомленого вибору.
Фото: Слайд з презентації пані Юлії, наданий Волноваха.City
Думки крутяться по колу — що робити
Психологиня називає стан нав'язливого прокручування негативних думок "румінацією" і радить не чекати, поки він минеться сам.
— Це яскравий маячок: зараз треба перемикнутися.
Один із дієвих способів — виписати все на папір:
— Думки, які тривожать, можна вивантажити на аркуш. Умовно очистившись від них, знизити свою тривожність.
Допомагає і свідоме перемикання уваги: випити каву, повільно вдихаючи аромат; порахувати (умовно) червоні предмети навколо; прислухатися до звуків у кімнаті.
Контракт із собою на сім днів
Замість того щоб ставити глобальні цілі, Юлія Дідула пропонує укласти з собою міні-контракт — на один тиждень. Умова проста: одна маленька звичка, яка займає не більше п'яти хвилин.
— Сім днів звучить не дуже жахливо. Поширена думка, що звичка формується за 21 день, науково не доведена. Але вона може стати гарним першим поштовхом.
Головне правило — не вимагати від себе ідеальності:
— Якщо ви домовилися із собою займатися йогою 30 хвилин, а зробили лише три — це вже добре. Можна сказати собі: "Ти така втомлена. Найкращим подарунком зараз буде 20 хвилин більше сну". Вся продуктивність має йти в парі з любов'ю до себе.
Фото: Слайд з презентації пані Юлії, наданий Волноваха.City
Запитайте у найкращої подруги
На прохання дати одну головну пораду Юлія запропонувала просту вправу:
— Запитайте себе: якби мій найкращий друг чи рідна людина була в такій самій ситуації, що б я порадила їй? Дивлячись на себе з боку, люди бачать те, що дійсно можна змінити — і виспатися, і поїсти тощо.
Турбота про себе — не жалість і не слабкість. Це відповідальність перед тими, кому ви допомагаєте. Адже підтримати інших по-справжньому може лише той, хто спочатку подбав про себе.
Де отримати безоплатну психологічну допомогу
Переселенці можуть звернутися по безоплатну психологічну підтримку до всеукраїнської програми психічного здоров'я "Ти як?" та скористатися додатком "Моментал" з практиками усвідомленості.
- Гаряча лінія кризової та юридичної підтримки ветеранів — 0 800 33 20 29 (цілодобово, безоплатно)
- Міжнародна організація "Людина в біді" — 0 800 21 01 60 (цілодобово, безоплатно)
- Лінія з попередження домашнього насильства ГО "Ла Страда-Україна" — 0 800 50 03 35 / 11 61 23 (цілодобово, безоплатно)
- Гаряча лінія для дітей та молоді "Ла Страда-Україна" — 0 800 50 02 25 / 11 61 11 (цілодобово, безоплатно)
- Урядова гаряча лінія — 15-45 (цілодобово, безоплатно)
- Лінія з протидії торгівлі людьми та домашньому насильству — 15-47 (цілодобово, безоплатно)
- Лінія для військових та їхніх родин "Жіноча сила України" — 0 800 33 27 20 (щодня 10:00–20:00, безоплатно)
- Лінія з питань ВІЛ/СНІД — 0 800 50 04 51 (цілодобово, безоплатно)
- Лінія з питань туберкульозу — 0 800 50 30 80 (08:00–18:00, безоплатно)
- Безоплатна правнича допомога — 0 800 21 31 03 (пн–пт, 08:00–18:00, безоплатно)
- Лінія з питань деменції "Незабутні" — 0 800 30 88 30 (пн–пт, 10:00–18:00, безоплатно)
- ГО "Блакитний птах" (для тих, хто пережив полон або незаконне затримання) — 0 663 62 14 85 / 0 950 16 26 22 / 0 505 09 40 49 / 0 509 37 53 70 (пн–пт, 10:00–19:00)
- Veteran Hub — 0 673 48 28 68 (щодня 09:00–21:00)
- Національна поліція України — 0 800 50 02 02 (щодня 09:00–18:00, безоплатно)
- Національна психологічна асоціація — 0 800 10 01 02 (щодня 09:00–05:00, безоплатно)
Цей матеріал став можливим за підтримки програми “Голоси України” / SAFE, що координується Європейським центром свободи преси та медіа спільно з Лабораторією журналістики суспільного інтересу. “Голоси України” / SAFE реалізується в рамках ініціативи Ганни Арендт за підтримки Федерального міністерства закордонних справ Німеччини. Програма не впливає на редакційну політику, а даний матеріал містить виключно погляди та інформацію, отриману редакцією.
